2012年10月12日

禁煙514日目 ジム再開

最後にジムに行って以来、13日ぶりにジムを再開した。間が空いたが、嬉しいことに体重はやや落ちていた。筋トレによる基礎代謝量アップのおかげか。効果は後からやってくるおかげか。再開しても、しばらくは体重は落ちないかも知れない。が、後からやって来るので、淡々とやって行こう。
嬉しいことが、もうひとつあった。肩の後ろで手が組めるようになった。両方ともだ。柔軟性も後からやって来るのか? 股割もいずれ出来るに違いない。が、あせらず淡々と柔軟体操もやって行こう。
筋トレは腹筋、上半身に続き、下半身も強化したくなった。下半身を鍛えた方が筋肉が多いので基礎代謝量をアップさせやすいとの話もある。スクワットを取り入れよう。いずれバーベルスクワット(実際はスミスマシン)にも挑戦してみたい。器具が空いていなければダンベルスクワットでも良いかもしれない。課題は多い。
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2012年10月05日

禁煙508日目 ジム中断

ある症状が出て、疲労の貯まることが出来なくなりました。その症状は、肉体的・精神的な疲労などにより出る症状らしい。考えられる疲労はジムしかありません。若くないのに根詰め過ぎたかも知れません。そのためジムはしばらく(3週間くらい)休止です。減量停滞期がいつまで続くか実験したかったのですが、それは無理となりました。投薬していますが普段の生活や仕事には支障がありません。
前ブログでの「好きになったこと」とは、股割りです。つまり柔軟性の強化。スタジオプログラムでハイキックが出来なかったことがキッカケです。柔軟性強化により、可動範囲が広がることで、そして筋肉の伸縮が容易になることで、基礎代謝がアップしないか期待があります。基礎代謝がアップすれば当然減量になります。
とりあえず家で、柔軟運動をついでに自重筋トレをやっています。
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2012年09月28日

禁煙501日目 減量停滞期

ついに来ました。減量の停滞期。2週間以上減量が停滞しています。
停滞期というのは聞いたことがある程度でした。ついに来たようなので調べてみました。
停滞期は、体が飢餓状態と判断され、少ない栄養での吸収率が良くなり、消費エネルギを減らす体の防衛反応・生存本能のようです。これはホメオスタシス効果といい、ギリシャ語で、同一の(homeo)状態(stasis)のこと。ある期間これが続くと、体は「飢餓ではなかったんだ」と判断し、減量に再突入できるようです。これを繰り返すうちに本当の減量が成功すると言われます。停滞期間は人によって様々なようですが、1カ月前後かかる場合があるようです。このときに減量を諦めると吸収率が良いのでリバウンドが起こるようです。減量というのは長い期間で考えなければなりません。
なお、減量終了とするときは、最低でも1カ月はその体重をキープするよう努力しなければならないようだ。ホメオスタシスのリセットだ。これは重要なポイント。
たんたんと現状の減量対策を続けよう。幸い水泳は好きなので続けられます。他にも啓発を受けて好きになったことがありますが、次回へと続きます。続けることが重要です。
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2012年09月27日

禁煙500日目 キリ番

禁煙は500日目となりました。おめでとー、パチパチ。
既に述べているように喫煙は遠い昔のように思えています。もちろん我慢していることはありません。吸わないのが当たり前の状態です。禁煙300日前までは苦しさから解放される桃源郷は訪れないかも知れないと思っていましたが、桃源郷は300日から遅れて40日後に訪れました。苦しさはやがて終わるのですねぇ。良く耐えたと自分でもビックリしています。苦しさから解放されるまでの状況をグラフにまとめておきます。
禁煙日記グラフ2.gif
我慢はしていないと言いましたが、タバコでなく、好物の、甘いもの(パン、お菓子)、ラーメン、ビール、油もの食事など我慢しています。食べたーい。飲みたーい。しかし、減量に良くないので控えています。厳しいです。発泡酒(糖質控えめ)はときどき飲んでます。ささやかな贅沢です。しかし、これまでの減量5カ月10kgは、良く出来たと我ながら感心しています。
おめでとうー、パチパチ。
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2012年09月25日

禁煙498日目 減量の対策結果(経過)

減量の対策結果(経過)
今までに述べた有酸素運動、筋トレ、それと食事療法(夜遅い食事は量あるいは炭水化物を控えるなど)を実施した結果、約10kg減量に成功しました。腹囲については5カ月以上経過した今、やっと元に戻りました。腹囲の方が体重より戻るのが遅くなりました。体重については前にも述べたとおりで、既に元に戻っているのですが、標準体重ではなく、それからさらなる減量は停滞中です。禁煙のため太った体重は早く戻せても、禁煙前の体重は、10数年以上その体重だったし、それを減らすのは容易でないのかも知れません。しかし、減量は効果がすぐに出ないものと信じて、たんたんと今まで通り対策を続けて行こうと思っています。最後に体重の変遷グラフを貼っておきます。
減量・体重推移グラフ小.gif
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2012年09月21日

禁煙494日目 筋トレ

筋力トレーニング(筋トレ)について
今回は筋トレについて考えます。減量において筋トレすることは太りにくい体をつくると言われています。また、筋トレだけでも減量効果があるのはTVの実験(2012年5月)で証明されているところです。筋トレすると筋肉が増えて基礎代謝量がアップするから、普通に生活していてもカロリー消費が多いのです。
減量効率の大きいのは有酸素運動でしょうけど、太りにくい体、リバウンドしない体を作ってさらに減量効果もわずかにあるから筋トレは魅力的です。
ただし筋トレは、ちょっとやって筋肉が簡単につくものではありません。かなーり、やらなければなりません。そのため一所懸命にやっています。以前はお腹ポッコりを解消するため、腹筋系の筋トレがメインでしたけど5カ月目、最近は上半身・腕などの筋力も鍛えています。腹筋だけだとバランスが悪そうだからです。
筋トレは、自重トレーニングとウェイトトレーニングがあります。自重トレーニングは限界がありますから、ある程度以上になると器具を使ったウェイトトレーニングになります。
私の主なメニューは以下のとおり。
 1 アブドミナル(クランチ) 腹直筋
 2 ロータリートーソー   横腹筋
 3 バックエクステンション 背筋
 4 ニーレイズ       腹直筋下部
 5 トランクカール     腹直筋上部
 6 アームカール      上腕二頭筋
 7 ラットプルダウン    広背筋
名前は、筋トレの世界では一般的で、ほとんど、体の部位の用語と動作の用語の組合せになっています。例えばアブドミナルは腹、クランチは押しつぶす、トーソーは胴、トランクは胴体、ラットは広背筋などです。上記を各々10〜20回(腹筋系は20回)その回数で限界になる重量にて3セット実施します。慣れてきたら、回数を変えずに重量を増やします。それにより筋肉がついていきます。筋トレは、筋繊維を破壊し、肥大化(超回復)させるために約2日間の休息が必要と言われます。部位を分けてトレーニングするのが効果的です。しかし、会社帰りに、有酸素運動もしながらの筋トレ程度では、休息はそんなに必要なさそうです。ボディビルダーを目指すなら、タンパク質多く含む食事をして、あるいはプロテインを飲んで高重量でトレーニングするようですが、私の目的は減量なので、プロテインを飲むようなことはしません。メニューが多く結構時間がかかりますが、全てではなくても続けて行きたいと思っています。
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2012年09月19日

禁煙490日目 有酸素運動

有酸素運動について
ブログタイトルに減量日記を追加したので、減量について、あらためて少しずつ考えてゆきたいと思います。減量は筋トレやいろいろありますが、まずは、有酸素運動について考えてみます。
今まで有酸素運動について少々誤解していました。どの点かと言うと、運動は激しい方が、より効果(減量)があると思っていた点です。ややきついレベル程度が良いと言われますが、これは長く続けるための方便と思っていました。しかし今までの経験からして勘違いだったようです。やはり「とても激しい」より「ややきついレベル」が効率が良いみたいです。
心拍数にすると次の値(簡略タイプ)になるようです。
 ややきついレベルの心拍数=最大心拍数(220−年齢)×70%前後
70%前後というのは体力の自信度合で60%〜80%とされているようです。私の場合、平均的クラスで、結果、心拍数110ちょっと上くらいが良いかんじです。ジムのエアロバイクで心拍数を測っているので、ウォーキングやランニングしていても心拍数がだいたいどのくらいになっているか分かります。
今まではスポーツに慣れるため無理もしましたが、今後は効率良く有酸素運動を続けていこうと考えています。有酸素運動だけなら、通勤帰りのウォーキングも可能です。ただし、ウォーキングで上記の心拍数に上げるには、速くあるく必要があります。私の場合、ランニングのときの呼吸法で4拍子のリズムを作り、息を吐くのに力点を置き、速く歩くと心拍数が上がってきます。息を吐くのに力点を置くのは、筋トレや水泳もほぼ同じです。息を吐けば自然に吸い込めます。
今後、心拍数や呼吸法を意識して有酸素運動に励もうと思っているところです。
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2012年09月06日

禁煙480日目 腹筋割れ

 刺激的なタイトルになりました。以前「腹筋が割れてきたような気がする、妄想かも知れないけど」と記載しました。妄想に終わらせないようにと調べてみました。筋トレをたくさんするのか思いきや、そうではなく、体脂肪を落とすことが重要だったようです。有酸素運動や食事制限が必要なのです。極端にいうと、皆、腹筋は持っているので、それが見えやすいか脂肪で見えにくいかというところのようです。なあ〜んだ、そうだったのか。今私は体脂肪を落とすことを目指しているので、そのまま続ければ良さそうです。でも腹筋割れを目指す前にお腹ポッコリをなくさなければなりません(^-^;
ところで筋トレは今まで腹筋系しかやっていませんでしたが、今後は腕周りも始めようかと思っています。筋肉が増えて基礎代謝量が増え脂肪が落ちるなら、腕周りの筋肉を鍛えても良いかも知れません。今、腕の筋肉はふにゃふにゃなので腹だけ鍛えるのはバランスが悪いとも思っています。頑張ろー。
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禁煙476日目 その2 登山

 ここ最近の休みは登山をやっています。やり方によっては効果があっています。やり方というのは、だらだら歩きでなく心拍数を一定以上に保ち、また心拍数が上がり過ぎる場合は休憩をとりながら登るのです。また登った山は大きな石が多く、それが階段状になっていたりするので、足を上げたり体を持ち上げたり、下りは中腰の姿勢も続き、筋力トレーニングにもなっています。約5時間の登山でしたが、体重と体脂肪に効果がありました。これは、たまたまかも知れません。その前は、谷合の移動が多く風がなく、熱中症ぎみで、だらだら登ったせいか、6時間かけても効果はあまりありませんでした。6時間かけたときは、ほとんど食べていませんでした。脂肪が貯まっているので大丈夫かと思って、食べずに登りましたが、大きな誤算で危険な登山でした。何か食べなければエネルギーが出ません。この食べる量も減量目的登山には微妙で難しそうです。やり方を工夫しながら減量・体脂肪減少のため体を動かしたいと思っています。
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2012年09月03日

禁煙476日目 タイトル変更

 タイトルを「Adaの禁煙日記」から「Adaの禁煙&減量日記」に変更しました。「ダイエット」という言葉を使おうとしましたが、「ダイエット」は本来、食事療法だけの意味が強いようなので、私の場合、運動も行っているので、「減量」という言葉にしました。
 禁煙すると禁煙前と同じように食べていても太ると言われます。ニコチンを解毒していたエネルギーが解毒しない分、貯まるからです。それにくわえて、おいしくなったからとか、満腹感が来ないからとか、自分へのご褒美とかで、食べる量が増えれば、がぜん体重が増えることになります。私は自分に甘やかし過ぎたようで約10kgの体重増となりました。体重増加は程度により自然に戻る場合もあるようですが、約10kgの体重増は自然には戻らないと思い、スポーツジム通いを始めました。
 スポーツジムのおかげで減量に成功し禁煙前の体重になりましたが、これからは、近年未知の体重を目指しますので、容易ではないかも知れません。頑張ろうと思っています。

 禁煙については、以前にも書いたようにタバコのことをすっかり忘れています。喫煙していたのは遠い昔のようです。ガムは噛んでいますが、量が減りました。食後とかが多く、禁煙を我慢するためのガムではなくなっています。
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