2012年09月25日

禁煙498日目 減量の対策結果(経過)

減量の対策結果(経過)
今までに述べた有酸素運動、筋トレ、それと食事療法(夜遅い食事は量あるいは炭水化物を控えるなど)を実施した結果、約10kg減量に成功しました。腹囲については5カ月以上経過した今、やっと元に戻りました。腹囲の方が体重より戻るのが遅くなりました。体重については前にも述べたとおりで、既に元に戻っているのですが、標準体重ではなく、それからさらなる減量は停滞中です。禁煙のため太った体重は早く戻せても、禁煙前の体重は、10数年以上その体重だったし、それを減らすのは容易でないのかも知れません。しかし、減量は効果がすぐに出ないものと信じて、たんたんと今まで通り対策を続けて行こうと思っています。最後に体重の変遷グラフを貼っておきます。
減量・体重推移グラフ小.gif
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2012年09月21日

禁煙494日目 筋トレ

筋力トレーニング(筋トレ)について
今回は筋トレについて考えます。減量において筋トレすることは太りにくい体をつくると言われています。また、筋トレだけでも減量効果があるのはTVの実験(2012年5月)で証明されているところです。筋トレすると筋肉が増えて基礎代謝量がアップするから、普通に生活していてもカロリー消費が多いのです。
減量効率の大きいのは有酸素運動でしょうけど、太りにくい体、リバウンドしない体を作ってさらに減量効果もわずかにあるから筋トレは魅力的です。
ただし筋トレは、ちょっとやって筋肉が簡単につくものではありません。かなーり、やらなければなりません。そのため一所懸命にやっています。以前はお腹ポッコりを解消するため、腹筋系の筋トレがメインでしたけど5カ月目、最近は上半身・腕などの筋力も鍛えています。腹筋だけだとバランスが悪そうだからです。
筋トレは、自重トレーニングとウェイトトレーニングがあります。自重トレーニングは限界がありますから、ある程度以上になると器具を使ったウェイトトレーニングになります。
私の主なメニューは以下のとおり。
 1 アブドミナル(クランチ) 腹直筋
 2 ロータリートーソー   横腹筋
 3 バックエクステンション 背筋
 4 ニーレイズ       腹直筋下部
 5 トランクカール     腹直筋上部
 6 アームカール      上腕二頭筋
 7 ラットプルダウン    広背筋
名前は、筋トレの世界では一般的で、ほとんど、体の部位の用語と動作の用語の組合せになっています。例えばアブドミナルは腹、クランチは押しつぶす、トーソーは胴、トランクは胴体、ラットは広背筋などです。上記を各々10〜20回(腹筋系は20回)その回数で限界になる重量にて3セット実施します。慣れてきたら、回数を変えずに重量を増やします。それにより筋肉がついていきます。筋トレは、筋繊維を破壊し、肥大化(超回復)させるために約2日間の休息が必要と言われます。部位を分けてトレーニングするのが効果的です。しかし、会社帰りに、有酸素運動もしながらの筋トレ程度では、休息はそんなに必要なさそうです。ボディビルダーを目指すなら、タンパク質多く含む食事をして、あるいはプロテインを飲んで高重量でトレーニングするようですが、私の目的は減量なので、プロテインを飲むようなことはしません。メニューが多く結構時間がかかりますが、全てではなくても続けて行きたいと思っています。
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2012年09月19日

禁煙490日目 有酸素運動

有酸素運動について
ブログタイトルに減量日記を追加したので、減量について、あらためて少しずつ考えてゆきたいと思います。減量は筋トレやいろいろありますが、まずは、有酸素運動について考えてみます。
今まで有酸素運動について少々誤解していました。どの点かと言うと、運動は激しい方が、より効果(減量)があると思っていた点です。ややきついレベル程度が良いと言われますが、これは長く続けるための方便と思っていました。しかし今までの経験からして勘違いだったようです。やはり「とても激しい」より「ややきついレベル」が効率が良いみたいです。
心拍数にすると次の値(簡略タイプ)になるようです。
 ややきついレベルの心拍数=最大心拍数(220−年齢)×70%前後
70%前後というのは体力の自信度合で60%〜80%とされているようです。私の場合、平均的クラスで、結果、心拍数110ちょっと上くらいが良いかんじです。ジムのエアロバイクで心拍数を測っているので、ウォーキングやランニングしていても心拍数がだいたいどのくらいになっているか分かります。
今まではスポーツに慣れるため無理もしましたが、今後は効率良く有酸素運動を続けていこうと考えています。有酸素運動だけなら、通勤帰りのウォーキングも可能です。ただし、ウォーキングで上記の心拍数に上げるには、速くあるく必要があります。私の場合、ランニングのときの呼吸法で4拍子のリズムを作り、息を吐くのに力点を置き、速く歩くと心拍数が上がってきます。息を吐くのに力点を置くのは、筋トレや水泳もほぼ同じです。息を吐けば自然に吸い込めます。
今後、心拍数や呼吸法を意識して有酸素運動に励もうと思っているところです。
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2012年09月06日

禁煙480日目 腹筋割れ

 刺激的なタイトルになりました。以前「腹筋が割れてきたような気がする、妄想かも知れないけど」と記載しました。妄想に終わらせないようにと調べてみました。筋トレをたくさんするのか思いきや、そうではなく、体脂肪を落とすことが重要だったようです。有酸素運動や食事制限が必要なのです。極端にいうと、皆、腹筋は持っているので、それが見えやすいか脂肪で見えにくいかというところのようです。なあ〜んだ、そうだったのか。今私は体脂肪を落とすことを目指しているので、そのまま続ければ良さそうです。でも腹筋割れを目指す前にお腹ポッコリをなくさなければなりません(^-^;
ところで筋トレは今まで腹筋系しかやっていませんでしたが、今後は腕周りも始めようかと思っています。筋肉が増えて基礎代謝量が増え脂肪が落ちるなら、腕周りの筋肉を鍛えても良いかも知れません。今、腕の筋肉はふにゃふにゃなので腹だけ鍛えるのはバランスが悪いとも思っています。頑張ろー。
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禁煙476日目 その2 登山

 ここ最近の休みは登山をやっています。やり方によっては効果があっています。やり方というのは、だらだら歩きでなく心拍数を一定以上に保ち、また心拍数が上がり過ぎる場合は休憩をとりながら登るのです。また登った山は大きな石が多く、それが階段状になっていたりするので、足を上げたり体を持ち上げたり、下りは中腰の姿勢も続き、筋力トレーニングにもなっています。約5時間の登山でしたが、体重と体脂肪に効果がありました。これは、たまたまかも知れません。その前は、谷合の移動が多く風がなく、熱中症ぎみで、だらだら登ったせいか、6時間かけても効果はあまりありませんでした。6時間かけたときは、ほとんど食べていませんでした。脂肪が貯まっているので大丈夫かと思って、食べずに登りましたが、大きな誤算で危険な登山でした。何か食べなければエネルギーが出ません。この食べる量も減量目的登山には微妙で難しそうです。やり方を工夫しながら減量・体脂肪減少のため体を動かしたいと思っています。
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2012年09月03日

禁煙476日目 タイトル変更

 タイトルを「Adaの禁煙日記」から「Adaの禁煙&減量日記」に変更しました。「ダイエット」という言葉を使おうとしましたが、「ダイエット」は本来、食事療法だけの意味が強いようなので、私の場合、運動も行っているので、「減量」という言葉にしました。
 禁煙すると禁煙前と同じように食べていても太ると言われます。ニコチンを解毒していたエネルギーが解毒しない分、貯まるからです。それにくわえて、おいしくなったからとか、満腹感が来ないからとか、自分へのご褒美とかで、食べる量が増えれば、がぜん体重が増えることになります。私は自分に甘やかし過ぎたようで約10kgの体重増となりました。体重増加は程度により自然に戻る場合もあるようですが、約10kgの体重増は自然には戻らないと思い、スポーツジム通いを始めました。
 スポーツジムのおかげで減量に成功し禁煙前の体重になりましたが、これからは、近年未知の体重を目指しますので、容易ではないかも知れません。頑張ろうと思っています。

 禁煙については、以前にも書いたようにタバコのことをすっかり忘れています。喫煙していたのは遠い昔のようです。ガムは噛んでいますが、量が減りました。食後とかが多く、禁煙を我慢するためのガムではなくなっています。
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2012年08月24日

禁煙466日目 体重元通り!

体重元通り!(ジムでインボディ測定)
ジムで今月分のインボディ測定をしてもらった。結果、体重は禁煙前に戻りました。5カ月間で約10kgの減量(期間・体重は四捨五入)に成功です。やったー! 自分におめでとうを言おう。
体脂肪も減少しました、これはたぶん禁煙前より改善しているはずです。ただし体重の減りの割に体脂肪の減りは大きくない。体脂肪を減らすのは容易ではありません。
とにかく、これで禁煙前の体に戻った節目とし、今後は過去にない、あらたな体作りを目指そう。現在、体脂肪はまだまだ+標準の上限のところ。もっと下げよう。自分に挑戦です。
ブログタイトル「禁煙日記」から「禁煙&減量日記」に変えようかな。
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2012年08月22日

禁煙464日目 ジム空いたが

初盆があり、ジム通いが10日以上空いた。しかし体重は増えなかった。むしろやや減っている。これは筋トレで基礎代謝量が上がっているためであろう。筋トレをやってて良かった。
体重は禁煙前の状態にかなり近くなった。それにも増して体は引き締まった感がある。ズボンやパンツはゆるゆるでブカブカだ。良いことだ。しかし腹囲を測ると減っていない。メタボ基準以上の腹囲だ。禁煙前はメタボ基準以内であった。腹囲は太ったときのままなのだ。不思議。見た目はやや凹んだように感じるのに。お腹に力を入れると、気持ち割れているように見えるのに。体系は逆三角形に見えだしたのに。不思議。逆三や腹筋割れは、かなりひいき目に見過ぎた妄想かも知れないけど、妄想でも良い、気持ちよく、腹囲も減るよう今後もジム通いを続けよう。
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2012年08月13日

禁煙455日目 減量と検査結果

減量と検査結果
減量後の検査結果、中性脂肪やコレステロール類(総、善玉、悪玉)は大きく改善されていたが、尿酸値・平均血糖は僅かにしか改善されていなかった。いずれも大きく改善していると思っていたが厳しい項目がある。もっと改善されるまで継続しなければならない。禁煙前の体重まで後ちょっと。

ここで私の減量方法をちょっと説明。
(1) 食事の方法見直し・・良く噛む、夜遅い食事(特に炭水化物)は量を控えるなど
(2)基礎代謝量の向上・・筋トレ
(3)有酸素運動  ・・・ウォーキングなど最低(合計)20分以上
(4)効果は少しずつ・・・すぐに効果は顕れないことを良く自覚し、継続することが重要
(5)自分に合ったサプリ・3〜4カ月以上効果が出ない場合の最後の手段(今のところ未使用、サプリと言うほどでもないが青汁がジムで売られていたので買って飲みだした。)

サルコペニア肥満という言葉を耳にしました。筋肉が少なく脂肪が多いタイプです。食事制限だけだと筋肉が落ちるので、要注意です。さらにその状態で食事量が戻ると脂肪だけが増える・・・怖いですね〜。体脂肪率を下げねば。ジムのおかげで筋肉量は増えているようだ。頑張ろう。

日常の生活の中で減量するという方法が目にとまった。いつまでもジムに頼って良いか。興味あるので研究したい(内容は、家庭でできる簡単筋トレなどや、通勤電車で立ったままかかとを上げ下げする方法など)ところです。
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2012年08月08日

禁煙450日目 二次健康診断

二次健康診断
 職場の産業医から二次健康診断なるものを受けるように言われた。定期健康診断は減量開始後まもない頃に受けたので、体重はまだ最悪に近い状態のときだった。メタボで血圧は治療中、血糖値が高い・・という状態。血糖値悪化は初めて。さらに尿酸値も異常で痛風の恐れがある。尿酸値異常も初めて。あれもこれも初めてで、えー!ってかんじ。
 禁煙中、随分自分に甘やかし過ぎたようだ。禁煙して不健康になっていた。痩せればほとんどクリアできそうだがどうなるやら。
 減量は、ジム通い4カ月経過し、ようやくお腹がへこみ始めました。体重は7kg前後減までなっている。が、腹囲は厳しい。お腹ぽっこりはいつまでも残るのですねぇ〜。目標は後3kg減、それまでに腹囲も減ってくれれば幸いだ。
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